استرس و نگرانی های روحی میتواند با تغذیه در ارتباط باشد.مثلا خوردن ویتامین ها میتوانند در کاهش استرس و نگرانی های انسان موثر باشند. استرس یکی از عوامل تاثیر گذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده‌ترین روشهای کنترل استرس می‌باشند. مواد غذایی به واسطه ویتامین‌ها و املاح خود سبب کاهش استرس می‌شوند.
مهم‌ترین تغییراتی که در زمان استرس در بدن اتفاق می‌افتند عبارتند از:
– افزایش هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول)
– افزایش قند و چربی خون
– افزایش ضربان قلب و فشار خون
– افزایش تنفس
– تجمع سموم در بدن
– اختلالات گوارشی (مانند سندرم روده تحریک پذیر)
– ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
نقش تغذیه در مدیریت استرس
یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها، تحریکات قوی در بدن ایجاد می‌کنند و به‌طور مستقیم سبب بروز استرس می‌شوند.
این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند، اما در دراز مدت میتوانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.
مواد غذایی مضر در استرس
– چای، قهوه، کاکائو و شکلات
– نوشیدنی‌های حاوی جوش شیرین و نوشابه‌های کولا
– غذاهای آماده و هله هوله‌ها
– زرده تخم مرغ
– کره، پنیر، میگو و گوشت
– روغن نارگیل
– بادام هندی و سایر مغزها
– شکر
مهم‌ترین عوامل تشدید کننده و ایجاد کننده استرس
۱. کافئین: این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزاد شدن هورمون آدرنالین در بدن و افزایش استرس می‌شود. زمانی‌که این ماده در حد متعادل مصرف شود، هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات بالا می‌رود.
مصرف بیش از اندازه کافئین، اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن یجاد می‌کند. به‌نظر می‌رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشار خون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده‌اید، باید آن را به‌تدریج کاهش دهید.
۲. شکر: این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت بعضی غدد و همچنین تحریک پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می‌شود. مصرف زیاد شکر باعث افزایش تولید انسولین می‌شود که احتمال بروز دیابت را افزایش می‌دهد.
۳. نمک: نمک باعث افزایش فشار خون و عدن ثبات هیجانی می‌شود. از مصرف هله هوله‌ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل‌های شور بپرهیزید.
۴. غذاهای حیوانی: مصرف بیش از حد غذاهای حیوانی مخصوصا گوشت قرمز سبب افزایش هیجان و استرس می‌شود.
۵. غذاهای پرچرب و سرخ کرده: این غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می‌شوند. از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع پرهیز کنید. چربی‌ها سبب چاقی شده و بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می‌کند. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون می‌باشد.
۶. سیگار: بعضی افراد برای مقابله با استرس سیگار می‌کشند. به‌نظر می‌رسد این کار در کوتاه مدت باعث رهایی از استرس می‌شود.، اما اثرات زیان‌بار آن در طولانی مدت بسیار زیاد است. سیگار مسئول انواع سرطان، فشار خون بالا و انواع بیماری‌های قلبی و ریوی می‌باشد.
مواد غذایی مفد برای استرس
۱- کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها سبب آزاد شدن سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می‌نمایند. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از: برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان و ذرت. به‌خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.
۲- غذاهای پرفیبر: استرس سبب گرفتگی عضلانی و یبوست می‌شود. در این‌گونه موارد، مواد غذایی پرفیبر مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش تنظیم شود. میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار منابع بسیار خوب فیبر هستند.
۳- سبزیجات: تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزیجات، تولید سروتونین را افزایش داده و به فرد کمک می‌کند تا بر استرس خود غلبه کند.
منبع: اداره بهبود تغذیه جامعه