هفت مرحله ایجاد عادت جدید از زبان برایان تریسی

مجله پنجره خلاقیت – ترجمه افسانه محمودی یزدانی:

ایجاد یک عادت جدید چقدر طول می کشد؟

دوره زمانی آن می تواند از یک ثانیه تا چندین سال باشد. سرعت ایجاد الگوی عادت جدید با شدت احساساتی تعیین می شود که با آن تصمیم همراه اســت تا فعالیت در راهی خاص آغاز شود.

بسیاری افراد در مورد کاهش وزن و تناسب اندام فکر می کنند، حرف می زنند و راه حل هایی ارائه می دهند. این کار ممکن اســت سال ها طول بکشد. سپس یک روز دکترها می گویند «اگر وزن خود را کاهش ندهی و وضعیت فیزیکی خود را بهبود نبخشی، در معرض خطر مرگز زودهنگام قرار داری.»

ناگهان، ترس از مرگ چنان شدت می یابد که فرد رژیم غذایی خود را تغییر می دهد، ورزش را شروع می کند و تبدیل به شخصی سالم و متناسب می شود. روانشناسان این حالت را یک «تجربه احساسی چشمگیر» می نامند. هر تجربه ای از درد یا لذت شدید، در ترکیب یا رفتار، می تواند الگوی رفتاری عادت را خلق کند که می تواند تا آخرین روز زندگی فرد ادامه داشته باشد.

برای مثال، اینکه دست خود را روی اجاق داغ بگذارید یا سیم برق را لمس کنید به شما شوک یا درد آنی می دهد. این تجربه شاید یک ثانیه طول بکشد. اما در بقیه زندگی تان، این عادت را در خود پرورش می دهید که دست خود را روی اجاق داغ نگذارید یا به سیم برق دست نزنید. این عادت بلافاصله شکل می گیرد و برای همیشه دوام خواهدداشت.

۲۱ روز برای ترک یک عادت یا ایجاد یک عادت

متخصصان بر این باورند که ۲۱ روز طول می کشد تا عادتی را ترک کنید یا الگوی عادتی با پیچیدگی متوسط را در خود ایجاد کنید. منظورمان عادت های ساده ای همچون در ساعتی خاص و صبح زودتر بیدار شدن، ورزش قبل از آغاز کار روزانه، گوش دادن به برنامه های آموزشی در اتومبیل، رفتن به رختخواب در ساعتی خاص، وقت شناس بودن برای قرار ملاقات ها، برنامه ریزی روزها از قبل، آغاز با مهم ترین کارهایتان یا کامل کردن کاری که آغاز کرده اید قبل از انجام کار دیگر اســت. اینها عادت هایی با پیچیدگی متوسط هستند که به سادگی می توان در مدت ۱۴ تا ۲۱ روز و با تمرین و تکرار آنها را به وجود آورد.

چگونگی یک عادت جدید

طی سال ها، روشی ساده، قدرتمند و اثبات شده برای پرورش عادتی جدید تعیین شد که بسیار شبیه دستور پخت غذا در آشپرخانه اســت. شما می توانید آن را برای ایجاد هر عادتی به کار ببرید. با گذشت زمان ایجاد عادت هایی که می خواهید و تلفیق آن با شخصیت تان آسان تر و آسان تر می شوند.

۱- تصمیم بگیرید

ابتدا تصمیم بگیرید. به روشنی تصمیم بگیرید که قصد دارید در تمامی موارد و هر زمان که رفتاری لازم بود، به روشی خاص عمل کنید. برای مثال اگر تصمیم می گیرید که هر روز صبح زود بیدار شوید و ورزش کنید، ساعت خود را برای زمانی خاص تنظیم کنید و وقتی زنگ به صدا در می آید، بلافاصله بلندشوید، لباس های ورزشی تان را بپوشید و جلسه ورزش خود را آغاز کنید.

۲- هرگز در عادت های جدیدتان استثنا قائل نشویددوم، در مرحله شکل گیری، هرگز نگذارید استثنایی در الگوی عادت جدیدتان به وجود بیاید. هرگز بهانه نیاورید و توجیه نکنید. اگر به این نتیجه رسیده اید که هر روز ساعت شش صبح از خواب بیدا شوید، خود را مجبور کنید که ساعت شش صبح بلند شوید تا زمانی که انجام این کار به صورت خودکار انجام شود.

۳- به دیگران بگویید که رفتار جدیدی را تمرین می کنید.

سوم، به دیگران بگویید که قصد دارید رفتار خاصی را تمرین کنید. بسیار جالب توجه اســت که وقتی می دانید دیگران در حال تماشای شما هستند تا ببینند عزم دنبال کردن راهتان را دارید، چقدر عزم و نظم تان بیشتر می شود.

۴- عادت جدید خود را در ذهن به تصویر بکشید

چهارم، خود را در حال اجرا یا رفتاری خاص در موقعیتی خاص به تصویر بکشید. هر چه بیشتر خود را به گونه ای تصور کنید که گویی از قبل آن عادت جدید را داشته اید. این رفتار جدید با سرعت بیشتری به وسیله ذهن ناخودآگاهتان پذیرفته شده و اتوماتیک می شود.

۵- یک جمله تاکیدی بسازید

پنجم، یک جمله تاکیدی ای بسازید و بارها و بارها با خودتان تکرار کنید. این تکرار باعث افزایش سرعت پرورش عادت جدید می شود. برای مثال، می توانید چیزی شبیه این جمله بگویید که «من هر روز صبح ساعت شش از خواب بیدار می شوم!» این کلام را پیش از خواب با خود تکرار کنید. در بیشتر موارد، به طور خودکار پیش از اینکه ساعت تان زنگ بزند، بیدار می شوید و به زودی دیگر نیازی به زنگ ساعت ندارید.

۶- اصرار بورزیدششم، بر رفتار جدید اصرار بورزید تا چنان خودکار و آسان شود که اگر آن را انجام ندهید احساس ناراحتی کنید.

۷- به خود جایزه بدهید

هفتم، و مهم تر از همه اینکه برای تمرین عادت جدید به خودتان جایزه بدهید. هر بار که به خود جایزه می دهید، آن رفتار را دوباره تایید می کنید و دوباره خود را تشویق می کنید. به زودی، در سطح ناخودآگاه، لذت پاداش آن رفتار را با خود رفتار همراه می کنید. نیروی مثبتی را که به صورت ناخودآگاه به دنبال آن هستید با انجام رفتار یا عادت جدید به دست می آورید.

لینک منبع

بازنشر: مفیدستان

این مطلب هفت مرحله ایجاد عادت جدید از زبان برایان تریسی در سایت مفیدستان

این کابینت ها مشکل کمبودِ جا را حل کرده اند

وب‌سایت بدونیم – حسام حداد: آشپزخانه یکی از مهمترین جاهای یک خانه به حساب می آید. وسائل ریز و درشت زیادی در این قسمت خانه جای می گیرید ( و برای همین تمیز کردن آشپزخانه همیشه یک سال طول می کشد! ) که شاید دوست داشته باشید خیلی از آنها در دید مهمان هایتان نباشند.

خوشبختانه کابینت های بسیار هوشمندانه ای ساخته شده که همه این موارد را پشت درهای بسته نگه می دارد.

۱- کابینت قهوه

حساب کنید چقدر خوب می شد اگر هر روز کابینتی را باز می کردید که مجموعه ای کافئین مورد علاقه تان را در خود جای می داد. در این کابینت می توانید به راحتی قهوه ساز یا چایی ساز به همراه فنجان ها و هر چیز دیگری که به این روند مربوط می شود را جای بدهید.

 

---

 

۲- مینی انباری

با اینکه این قفسه بیشتر شبیه به کابینت اسـت، ما در واقع یک انباری کوچک کشویی اسـت که درست بالای فضای پخت و پز قرار می گیرد. بنابراین وقتی در حال آشپزی هستید لازم نیست کلی به این سمت و آن سمت بروید تا چیزهایی که می خواهید را جلوی دستتان بگذارید.

۳- مرکز بشقاب ها

اگر تعداد بشقاب ها و ظروف زیاد اسـت حتما از این کابینت که استادانه ساخته شده استقابل خواهید کرد. در این کابینت حدود ۷۰ ظرف جا می شود و طراحی کشویی آن امکان هرگونه تصادف و آسیب رسیدن به ظروف را کاهش داده.

 

---

 

۴- ماکروفر مخفی

با وجود اینکه بیشتر آشپزخانه ها یک مایکروفر دارند، اما قبول کنید وسیله خیلی زیبایی نیست. این کابینت برای مخفی کردن مایکروفر طراحی شده و حتی فضایی را در پایین خود برای آماده سازی مواد یا نگهداری هر آنچه دوست دارید گذاشته اسـت.

۵- قفسه ای برای پیاز و سیب زمینی ها

به جای اینکه یکی از کابینت ها یا کانترهای با ارزش آشپزخانه را فدا کنید این کابینت به شما اجازه می دهد درون سبد هایی سیب زمینی و پیازها را نگهداری کنید. سبدها را هر زمان دوست داشتید می توانید بیرون بکشید و تمیزکنید.

۶- یخچال مخفی

در این یخچال کاملا شبیه به طرح کابینت ها اسـت، می توانید از این یخچال مخفی برای ذخیره کردن آنچه نمی خواهید همه به آن دسترسی داشته باشند استفاده کنید.

۷- اکستریور مخفی

نه اینها دراور نیستند. مونیکا بارگاوا یک طراح دکوراسیون اسـت که این نوع کابینت ها را ابداع کرده.  در نگاه اول فکر می کنید درب آن کشویی باز می شود اما در واقع به صورت کلی از یک سمت باز می شود و اجازه می دهد وسائل بزرگی را در آن جای بدهید.

 

---

 

۸- لیفتر سنگین

با اینکه میکسر های بزرگ پخت و پز را ساده می کنند اما بیرون کشیدن و برگرداندن آن سر جایش خیلی اذیت کننده اسـت. مگر اینکه چنین کابینت هوشمندانه ای در خانه داشته باشید، کابینتی که هم جای نگهداری اسـت و هم مانند یک لیفتر عمل می کند. به جای اینکه شما به دنبال مخلوط کن بروید مخلوط کن خودش پیش شما می آید.

۹- جا کلیدی

دیگر هرگز کلید های خود را گم نمی کنید. در این مینی کابینت هوشمندانه می توانید نامه ها، قبض ها و همچنین کلیدها را نگهداری کنید. اگر کلیدهایتان جای مشخصی ندارید و همیشه به دنبال کلید ماشین خود هستید این کابینت به دردتان می خورد.

۱۰- دراور مخفی

در کابینت باید یک دراور داشته باشید. می توانید در این دراور کشویی سینی های پخت و تخته های برش خود را نگهداری کنید و هر زمان که خواستید به راحتی به آنها دسترسی پیدا کنید.

 

لینک منبع

بازنشر: مفیدستان

این مطلب این کابینت ها مشکل کمبودِ جا را حل کرده اند در سایت مفیدستان

۷ چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید

وب‌سایت مجله علم و ورزش: اگر اراده کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید، خیلی خوب اســت چون نیمی از نبرد را برده‌اید. اما چالش واقعی این اســت که انرژی لازم برای این فعالیت‌ها را پیدا کنید؛ یعنی قبل از تمرین و ورزش. درست مانند ماشینی که کاملاً سوخت‌گیری کرده و آماده اســت، بدن شما هم به سوخت مناسب و کافی برای عملکرد مناسب مخصوصاً در ۱۰ دقیقه نهایی تمرینات شدید نیاز دارد.

هر چند می‌دانید که نباید یک تا ۲ ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم اســت. در این مطلب  توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح می‌دهد که چه چیزهایی باعث می‌شوند بدترین سوخت‌گیری قبل از تمرین را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.

سبزیجات برگدار

با این‌که تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی اســت اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار اســت، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.

اگر واقعاً می‌خواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.

نوشیدنی‌های ورزشی

شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیت‌ها را در اختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آن‌ها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان می‌شوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم می‌کند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدن‌تان حفظ می‌شود.

حموس یا دیپ بنشن

تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپ‌های بسته‌بندی شده اغلب حاوی روغن‌های اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپک‌زدگی می‌باشند.

اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آن‌ها را به‌خوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر این‌کار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن می‌شود. خیلی از ورزشکاران به‌همین دلیل از مصرف دیپ‌های بسته‌بندی شده پرهیز می‌کنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی اســت سوخت‌گیری کنید.

نان‌های سبوس‌دار و مافین

البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب اســت اما نه زمانی که قرار اســت ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود اســت، التهاب‌ برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ می‌شوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.

تخمه‌های خام

اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برای‌تان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.

می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای اســت که بدن‌تان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.

هر چیزی که ادویه تند دارد

هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی اســت که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی می‌دهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای این‌که آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد!

اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین اســت انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.

پروتئین بار

فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.

لینک منبع

بازنشر: مفیدستان

این مطلب ۷ چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید در سایت مفیدستان