مصرف نوشابه در چاقی انسان ها نقش دارد اما با کنار گذاشتن صرفا نوشابه از تغذیه روزانه لاغر نمی شویم.یا اینکه مصرف نوشابه های رژیمی تاثیری خیلی زیادی در جلوگیری از چاقی ندارند.چه تعداد افرادی را می شناسید که با کنار گذاشتن نوشابه وزن کم کرده باشند؟ احتمالا زیاد نیستند.
دلیل آن این است که بدون تغییر در شیوه ی زندگی و تغییر عادات غذایی غلط، جایگزین کردن نوشابه های رژیمی به جای نوشابه های معمولی بی فایده است.
نوشابه های رژیمی چه هستند؟
نوشابه های رژیمی نوشیدنی کربناته هستند که به جای شکر با سایر شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام، ساخارین، سیکلامات، سوکرالوز و آسه سولفام پتاسیم شیرین شده اند.
تقریبا تمامی نوشیدنی های موجود در بازار، انواع سبک (لایت) و بدون قند (زیرو) آن نیز در سوپر مارکت ها وجود دارد.
نوشابه های رژیمی بدون کالری هستند و در این صورت باید سبب کاهش وزن و جلوگیری از بیماری هایی که به سبب مصرف شکر ایجاد می شوند مانند دیابت و سندرم متابولیک شود. با این حال شواهد موجود نشان دهنده ی این مسئله نمی باشد.
نوشابه های رژیمی و سندرم متابولیک
سندرم متابولیک بیماری ایست شامل مجموعه ای از ریسک فاکتورها که تواما سبب افزایش احتمال بیماری هایی مانند دیابت، سکته و بیماری های قلبی می شود. سندرم متابولیک به معنی داشتن سه مورد از موارد زیر می باشد.
1. چاقی شکمی
2. قند خون ناشتای بالا
3. تری گلیسیرید بالا
4. HDL (لیپوپروتئین با چگالی بالا) پایین
5. فشار خون بالا
سندرم متابولیک
مطالعات نشان می دهند که مصرف نوشیدنی های بدون کالری به جای نوشیدنی های حاوی شکر، برای مقابله با سندرم متابولیک مفید نمی باشد. در مطالعه ای که در سال 2008 در مجله ی با 9,514 نفر بازدید کننده به چاپ رسید، نشان می دهد مصرف نوشیدنی های رژیمی، 34% احتمال سندرم متابولیک را بالا می برد.
در مطالعاتی دیگر افزایش 36% سندرم متابولیک و همچنین افزایش احتمال دیابت به دنبال مصرف نوشیدنی های رژیمی گزارش شده است.
خطرات نوشابه های رژیمی
مطلبی که شاید جالب به نظر برسد این است که بین مصرف نوشابه های رژیمی و افسردگی، ارتباط وجود دارد.
در مطالعه ای که بین 263,925 نفر از افراد با سن 51 – 70 سال صورت گرفته است نشان می دهد کسانی که از نوشیدنی های رژیمی استفاده می کنند 30% بیشتر احتمال ابتلا به افسردگی در 10 سال آینده را دارند. مطالعات، ارتباط قوی تر مصرف نوشابه های رژیمی نسبت به نوشابه های غیر رژیمی را نشان می دهد.
خطرات نوشابه های رژیمی
همچنین نوشیدنی های رژیمی سبب افزایش احتمال زایمان زودرس می شود. در مطالعه ای بین 59.334 نفر در دانمارک، مصرف روزانه 1 سروینگ از نوشابه های رژیمی، 34% سبب افزایش احتمال زایمان زودرس می شود و در صورت مصرف روزانه 4 سروینگ، این احتمال به 78% می رسد.
آیا نوشابه های رژیمی به بهبود دیابت کمک می کند؟
در سال های اخیر احتمال دیابت نوع 2 بین مردم افزایش یافته به گونه ای که هم اکنون 300 میلیون دیابتی در جهان داریم. این بیماری ارتباط قوی ای با چاقی و افزایش مصرف شکر و خوراکی های شیرین دارد.
بنابراین بسیاری از افراد ممکن است نوشیدنی های رژیمی و قند های مصنوعی را جایگزین نوشیدنی های غیر رژیمی و شکر کنند. متاسفانه هیچ مدرکی دال بر کاهش خطر دیابت با مصرف قند های مصنوعی و نوشیدنی های رژیمی وجود ندارد.
مطالعه ای بین 6,814 نفر با سنین 45 – 85 سال نشان می دهد، مصرف روزانه نوشابه های رژیمی 67% احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. در مطالعه ای دیگر بین 66,118 زن فرانسوی به مدت 14 سال، زنانی که مقدار بیشتری از نوشابه های رژیمی مصرف می کردند، 121% بیشتر به دیابت نوع 2 مبتلا می شدند.
آنالیز داده های موجود از دو مطالعه ی بزرگ در هاروارد نشان می دهد مصرف نوشیدنی های رژیمی در زنان سبب افزایش دیابت در مقایسه با مردان می شود. مصرف هر سروینگ روزانه سبب افزایش 6% افرادی می شود که دیابت در آنها تشخیص داده می شود.
نوشابه های رژیمی و دیابتی ها
آیا نوشابه های رژیمی برای کاهش وزن مفید است؟
یکی از دلایل اصلی که افراد به سمت نوشابه های رژیمی رو می آورند، کاهش کالری مصرفی است. متاسفانه، حقیقت آن گونه نیست که به نظر می رسد. در مطالعه ای بین 3,682 نفر از تگزاس، مصرف نوشابه های رژیمی 2 برابر بیشتر از نوشابه های معمولی سبب افزایش چاقی و اضافه وزن می شود.
همچنین در مطالعه ای آینده نگر، ارتباط مصرف شیرین کننده های رژیمی و افزایش وزن نشان داده شده است. نتایج مطالعه ای در تگزاس حاکی از این است که افرادی که نوشیدنی های رژیمی مصرف می کنند در طول سالیان، 70% دور کمر آن ها نسبت به کسانی که نوشابه – رژیمی و غیر رژیمی – مصرف نمی کنند، بیشتر خواهد شد.
با وجود مطالعاتی که دکر شد، مطالعاتی نیز وجود دارند که نتایج ضد و نقیضی دارند. بعضی از آنها نشان می دهند که مصرف نوشابه های رژیمی سبب افزایش اشتها و افزایش در یافت غذا در کوتاه مدت می شود و مطالعاتی نیز نتایجی ضد این نتیجه را گزارش می کنند.
سخن پایانی
در سال های اخیر، مصرف نوشیدنی های گازدار بسیار افزایش یافته و تغییر در ترکیبات سازنده ی نوشیدنی های قدیمی، سبب به وجود آمدن محصولاتی جدید و به ظاهر سالم تر شده، اما با توجه به نتایج تحقیقات، در مصرف این نوشیدنی های باید جوانب احتیاط را رعایت کرد.
علیرغم اظهارات گفته شده در رابطه با ارتباط آن با دیابت، چاقی، افسردگی و زایمان زودرس، یکی از حقایق در رابطه با این نوشیدنی ها، گاز موجود در آنها می باشد که سبب پوکی استخوان می شود.
از طرفی مصرف نوشابه های رژیمی در طول زمان سبب از بین رفتن جوانه های چشایی شده و به مرور زمان، فرد باید مصرف خوراکی های شیرین را افزایش دهد تا طعم شیرین را حس کند. بنابراین بهتر است از مصرف این نوشیدنی فریبنده ی ظاهرا سالم، خودداری کنید.
استرس و نگرانی های روحی میتواند با تغذیه در ارتباط باشد.مثلا خوردن ویتامین ها میتوانند در کاهش استرس و نگرانی های انسان موثر باشند. استرس یکی از عوامل تاثیر گذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده‌ترین روش‌های کنترل استرس می‌باشند. مواد غذایی به واسطه ویتامین‌ها و املاح خود سبب کاهش استرس می‌شوند.
مهم‌ترین تغییراتی که در زمان استرس در بدن اتفاق می‌افتند عبارتند از:
– افزایش هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول)
– افزایش قند و چربی خون
– افزایش ضربان قلب و فشار خون
– افزایش تنفس
– تجمع سموم در بدن
– اختلالات گوارشی (مانند سندرم روده تحریک پذیر)
– ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
نقش تغذیه در مدیریت استرس
یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها، تحریکات قوی در بدن ایجاد می‌کنند و به‌طور مستقیم سبب بروز استرس می‌شوند.
این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند، اما در دراز مدت میتوانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.
مواد غذایی مضر در استرس
– چای، قهوه، کاکائو و شکلات
– نوشیدنی‌های حاوی جوش شیرین و نوشابه‌های کولا
– غذاهای آماده و هله هوله‌ها
– زرده تخم مرغ
– کره، پنیر، میگو و گوشت
– روغن نارگیل
– بادام هندی و سایر مغزها
– شکر
مهم‌ترین عوامل تشدید کننده و ایجاد کننده استرس
۱. کافئین: این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزاد شدن هورمون آدرنالین در بدن و افزایش استرس می‌شود. زمانی‌که این ماده در حد متعادل مصرف شود، هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات بالا می‌رود.
مصرف بیش از اندازه کافئین، اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن یجاد می‌کند. به‌نظر می‌رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشار خون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده‌اید، باید آن را به‌تدریج کاهش دهید.
۲. شکر: این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت بعضی غدد و همچنین تحریک پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی می‌شود. مصرف زیاد شکر باعث افزایش تولید انسولین می‌شود که احتمال بروز دیابت را افزایش می‌دهد.
۳. نمک: نمک باعث افزایش فشار خون و عدن ثبات هیجانی می‌شود. از مصرف هله هوله‌ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل‌های شور بپرهیزید.
۴. غذاهای حیوانی: مصرف بیش از حد غذاهای حیوانی مخصوصا گوشت قرمز سبب افزایش هیجان و استرس می‌شود.
۵. غذاهای پرچرب و سرخ کرده: این غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می‌شوند. از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع پرهیز کنید. چربی‌ها سبب چاقی شده و بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می‌کند. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون می‌باشد.
۶. سیگار: بعضی افراد برای مقابله با استرس سیگار می‌کشند. به‌نظر می‌رسد این کار در کوتاه مدت باعث رهایی از استرس می‌شود.، اما اثرات زیان‌بار آن در طولانی مدت بسیار زیاد است. سیگار مسئول انواع سرطان، فشار خون بالا و انواع بیماری‌های قلبی و ریوی می‌باشد.
مواد غذایی مفد برای استرس
۱- کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها سبب آزاد شدن سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می‌نمایند. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از: برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان و ذرت. به‌خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای موجب اضافه وزن و چاقی می‌شود.
۲- غذاهای پرفیبر: استرس سبب گرفتگی عضلانی و یبوست می‌شود. در این‌گونه موارد، مواد غذایی پرفیبر مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش تنظیم شود. میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار منابع بسیار خوب فیبر هستند.
۳- سبزیجات: تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزیجات، تولید سروتونین را افزایش داده و به فرد کمک می‌کند تا بر استرس خود غلبه کند.
منبع: اداره بهبود تغذیه جامعه
آیا برای شما هم سوال است که آیا قند موجود در میوه ها هم در افزایش وزن نقش دارد یا نه؟ما به این سوال شما پاسخ میدهیم. قند میوه که فروکتوز نامیده می‌شود در میوه‌ها و موادغذایی دیگر موجود است.
بااینکه دپارتمان کشاورزی ایالات متحده مصرف انواع و اقسام میوه‌ها و سبزیجات را پیشنهاد می‌کند اما تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیش از اندازه فروکتوز میتواند موجب بروز مشکلاتی برای سلامتی از جمله چاقی مفرط شود. اگر سعی دارید وزنتان را پایین بیاورید، محدود کردن فروکتوز مصرفی کمک زیادی به شما خواهد کرد.
قند میوه
فروکتوز قندی است که در میوه‌ها، آبمیوه‌ها و عسل یافت می‌شود. این نوع قند شیرین‌ترین نوع قند است و فرمول مولکولی آن شبیه به گلوکز که نوعی قند ساده دیگر است می‌باشد، با این تفاوت که ساختار متفاوتی دارند.
هر دو این قندها کربوهیدرات به حساب می‌آیند و برای متابولیسم بدن انسان اهمیت زیادی دارند اما به طریقی متفاوت در کبد سوخت و ساز می‌شوند. اضافه گلوکز به صورت انسولین از بدن خارج می‌شود اما فروکتوز اضافه به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود. خیلی افراد به صورت ارثی دچار مقاومت فروکتوز هستند.
سطح فروکتوز در بدن
موادغذایی با سطح فروکتوز بالا شامل سودا، سیب و سس سیب، عسل، گلابی، انگور، خرما، هندوانه، انبه و آبمیوه‌ها مثل آب‌سیب و آب‌‌انگور می‌باشند. بسیاری غذاهای فراوری و بسته‌بندی‌شده مثل سیریال‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم بخاطر افزودن شیره ذرت که یک قند فراوری‌شده حاوی ۵۵ درصد فروکتوز است، میزان بالایی فروکتوز دارند.
میوه‌هایی که کمترین میزان فروکتوز را دارند عبارتند از: زردآلو، نارنگی، شلیل.
کاهش وزن
برای سوزاندن نیم کیلو چربی در بدن، باید ۳۵۰۰ کالری بیشتر از‌آنچه مصرف می‌کنید، بسوزانید. خیلی‌ها برای رسیدن به این هدف یا تعداد کالری‌هایی که هر روز مصرف می‌کنند را پایین می‌آورند یا فعالیت‌بدنی‌شان را بالا می‌برند تا کالری بیشتری بسوزانند.
اما مصرف موادغذایی که سطح فروکتوز بالایی دارند، تلاش شما در راه کم کردن وزن را با شکست مواجه می‌کند زیرا فروکتوز به طور متفاوتی در بدن سوخت و ساز می‌شود.
در یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ توسط محققان دانشگاه پرینستون انجام گرفت مشخص شد که موش‌های آزمایشگاهی که به آنها میزان بالایی فروکتوز داده شده بود، وزن، چربی بدن و سطح تری‌گلیسیریدشان نسبت به موش‌هایی که همان میزان کالری را بدون فروکتوز اضافه مصرف کرده بودند، بالاتر رفت.
محققان به این نتیجه رسیدند که سطح بالای فروکتوز میتواند با چاقی در ارتباط باشد. بااینکه مصرف میوه برای سلامت تغذیه خوب است اما مصرف موادغذایی که میزان فروکتوز پایین‌تر و فیبر بالاتری دارند میتواند به کم کردن وزن کمک کند.
هشدارها
بااینکه برخی انواع فروکتوز مفید هستند اما مصرف بالای فروکتوز منجر به مشکلاتی از قبیل نقرس، چاقی مفرط، سندرم متابولیک، بیماری‌های قلبی-عروقی و نارسایی کبد می‌شود.
از این مهمتر اینکه در تحقیقی که در سال ۲۰۱۰ در «تحقیقات سرطان» به چاپ رسید مشخص شد که فروکتوز موجب تقویت تکثیر سلول‌های سرطان پانکراس می‌شود. محققان گمان می‌برند که کاهش فروکتوز مصرفی میتواند پیشرفت بعضی از انواع سرطان را کندتر کند.