استرس و نگرانی های روحی میتواند با تغذیه در ارتباط باشد.مثلا خوردن ویتامین ها میتوانند در کاهش استرس و نگرانی های انسان موثر باشند. استرس یکی از عوامل تاثیر گذار بر شیوه زندگی است. رژیم غذایی متعادل و تمرین تنفس عمیق، ساده‌ترین روش‌های کنترل استرس می‌باشند. مواد غذایی به واسطه ویتامین‌ها و املاح خود سبب کاهش استرس می‌شوند.
مهم‌ترین تغییراتی که در زمان استرس در بدن اتفاق می‌افتند عبارتند از:
– افزایش هورمون‌های استرس (آدرنالین و کورتیزول)
– افزایش قند و چربی خون
– افزایش ضربان قلب و فشار خون
– افزایش تنفس
– تجمع سموم در بدن
– اختلالات گوارشی (مانند سندرم روده تحریک پذیر)
– ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن
نقش تغذیه در مدیریت استرس
یک رژیم غذایی متعادل در حفظ سلامت و کمک به کاهش استرس اهمیت زیادی دارد. برخی غذاها و نوشیدنی‌ها، تحریکات قوی در بدن ایجاد می‌کنند و به‌طور مستقیم سبب بروز استرس می‌شوند.
این تحریکات گرچه ممکن است در کوتاه مدت لذت بخش باشند، اما در دراز مدت میتوانند عوارض نامطلوبی داشته باشند.
مواد غذایی مضر در استرس
– چای، قهوه، کاکائو و شکلات
– نوشیدنی‌های حاوی جوش شیرین و نوشابه‌های کولا
– غذاهای آماده و هله هوله‌ها
– زرده تخم مرغ
– کره، پنیر، میگو و گوشت
– روغن نارگیل
– بادام هندی و سایر مغزها
– شکر
مهم‌ترین عوامل تشدید کننده و ایجاد کننده استرس
۱. کافئین: این ماده در چای، قهوه، شکلات و نوشابه‌های گازدار وجود دارد. کافئین سبب آزاد شدن هورمون آدرنالین در بدن و افزایش استرس میشود. زمانی‌که این ماده در حد متعادل مصرف شود، هوشیاری افزایش یافته و فعالیت قلب، سیستم عصبی و عضلات بالا می‌رود.
مصرف بیش از اندازه کافئین، اثری مشابه استرس طولانی مدت در بدن یجاد می‌کند. به‌نظر می‌رسد مصرف کافئین با افزایش کلسترول و فشار خون ارتباط دارد. اگر به مصرف زیاد این ماده عادت کرده‌اید، باید آن را به‌تدریج کاهش دهید.
۲. شکر: این ماده تامین کننده انرژی در کوتاه مدت بوده و سبب افزایش فعالیت بعضی غدد و همچنین تحریک پذیری، کاهش تمرکز و افسردگی میشود. مصرف زیاد شکر باعث افزایش تولید انسولین میشود که احتمال بروز دیابت را افزایش می‌دهد.
۳. نمک: نمک باعث افزایش فشار خون و عدن ثبات هیجانی میشود. از مصرف هله هوله‌ها و غذاهای آماده حاوی نمک مانند سوسیس، کالباس، همبرگر، انواع شور، چیپس و آجیل‌های شور بپرهیزید.
۴. غذاهای حیوانی: مصرف بیش از حد غذاهای حیوانی مخصوصا گوشت قرمز سبب افزایش هیجان و استرس میشود.
۵. غذاهای پرچرب و سرخ کرده: این غذاها سبب ضعف سیستم ایمنی می‌شوند. از مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع پرهیز کنید. چربی‌ها سبب چاقی شده و بار اضافی بر سیستم قلب و عروق وارد می‌کند. چربی بالا از علل ابتلا به سرطان سینه، پروستات و کولون می‌باشد.
۶. سیگار: بعضی افراد برای مقابله با استرس سیگار می‌کشند. به‌نظر می‌رسد این کار در کوتاه مدت باعث رهایی از استرس میشود.، اما اثرات زیان‌بار آن در طولانی مدت بسیار زیاد است. سیگار مسئول انواع سرطان، فشار خون بالا و انواع بیماری‌های قلبی و ریوی می‌باشد.
مواد غذایی مفد برای استرس
۱- کربوهیدرات‌های پیچیده: کربوهیدرات‌ها سبب آزاد شدن سروتونین در مغز شده و ایجاد آرامش می‌نمایند. کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از: برنج، ماکارونی، سیب زمینی، نان و ذرت. به‌خاطر داشته باشید که مصرف زیاد مواد غذایی نشاسته‌ای موجب اضافه وزن و چاقی میشود.
۲- غذاهای پرفیبر: استرس سبب گرفتگی عضلانی و یبوست میشود. در این‌گونه موارد، مواد غذایی پرفیبر مصرف کنید تا حرکات دستگاه گوارش تنظیم شود. میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار منابع بسیار خوب فیبر هستند.
۳- سبزیجات: تولید سروتونین در مغز به نوع تغذیه بسیار حساس است. مصرف بیشتر سبزیجات، تولید سروتونین را افزایش داده و به فرد کمک می‌کند تا بر استرس خود غلبه کند.
منبع: اداره بهبود تغذیه جامعه
مواد غذایی مورد نیاز بدن باید تامین شوند وگرنه سلامتی ما به خطر افتاده و دچار بیماری های متعدد خواهیم شد.کمبود برخی مواد غذایی در جامعه به شدت مشاهده میشود. بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی لازم و ضروری هستند و امکان دریافت بسیاری از آنها از غذاها وجود دارد.
با این حال برنامه های غذایی معمول امروزی، فقیر از بسیاری از مواد مغذی هستند. در این مطلب به بررسی 7 ماده ی مغذی که کمبود آن بسیار شایع است می پردازیم.
1. کمبود آهن:
آهن ماده ی معدنی ای ضروری است که از اجزاء ضروری گلبول های قرمز خون، جهت اتصال با هموگلوبین و انتقال اکسیژن، می باشد.در حقیقت دو نوع آهن غذایی وجود دارد:
آهن هم: این شکل از آهن به خوبی جذب شده و تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود و گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی از آن می باشد.
آهن غیر هم: این نوع از آهن بسیار رایج است و هم در غذاهای گیاهی و هم غذاهای حیوانی یافت می شود و به خوبی آهن هم جذب نمی شود.
کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ریز مغذی ها در جهان می باشد که 25% افراد، تحت تاثیر کمبود آن هستند. این تعداد در سنین پیش از دبستان به 47% می رسد. در حالی که بسیاری از کودکان در این سنین از غذاهای غنی شده با آهن و یا غنی از آهن دریافت می کنند، بسیار در معرض این کمبود هستند.
30% از زنان در سنین باروری به دلیل از دست دادن ماهانه ی خون، کم خونی فقر آهن دارند و تا 42% از زنان باردار،از کم خونی فقر آهن رنج می برند.بعلاوه، کم خونی فقر آهن در گیاهخواران و گیاهخواران مطلق بسیار رایج می باشد. زیرا تنها منبع دریافتی آهن آنها، آهن غیر هم می باشد که میزان جذب آن بسیار کمتر از آهن هم است.
نتیجه ی معمول کمبود آهن، کم خونی است. تعداد گلبول های قرمز خون کاهش می یابد و بدن توانایی کمتری در حمل اکسیژن پیدا می کند.علائم رایج کم خونی فقر آهن عبارت است از: رخوت و سستی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی، و نقص در عملکرد مغزی.
بهترین منابع غذایی آهن هم عبارت است از:
گوشت قرمز: 85 گرم از گوشت چرخ کرده، 30% نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
احشا: 81 گرم از جگر، بیش از 50% نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
حلزون های صدف دار و حلزون و صدف، تقریبا 50% نیاز روزانه به آهن را تامین می کنند.
کنسرو ساردین: 108 گرم از کنسرو ساردین، 34% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
بهترین منابع غذایی آهن غیر هم عبارت است از:
لوبیا ها: نصف فنجان لوبیا چیتی پخته، 33% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
دانه ها: مانند تخمه کدو و کنجد. 28 گرم از تخمه کدوی بو داده، 11% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: 28 گرم از کلم پیچ خام، 5.5% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
بنابراین، تا زمانی که کمبود آهن در بدن شما به قطع مشخص نشده، مکمل دریافت نکنید زیرا بیش بود آهن نیز خطراتی به دنبال دارد.از طرف دیگر، دریافت ویتامین c، سبب افزایش جذب آهن می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین c مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل به همراه غذاهای غنی از آهن، به جذب حداکثری آهن در بدن کمک می کند.
2. کمبود ید
ید، ماده ی معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی غده ی تیروئید و ساخت هورمون های تیروئیدی می باشد. هورمون های تیروئیدی در بسیاری از فعالیت های طبیعی بدن مانند: رشد، عملکرد طبیعی مغز، نگهداری استخوان ها دخیل می باشند. هورمون های رشد همچنین سبب تنظیم متابولیسم بدن می شوند.
کمبود ید، یکی از کمبود های رایج مواد معدنی در دنیا می باشد که حدود 3/1 از مردم جهان را درگیر کرده است.یکی از معمول ترین علائم کمبود ید، بزرگ شدن غده ی تیروئید است که به آن گواتر گفته می شود. همچنین سبب افزایش ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس و افزایش وزن می شود.
کمبود شدید ید سبب علائم بسیار وخیمی در کودکان می شود که شامل عقب ماندگی ذهنی و رشد غیر طبیعی می باشد.
منابع غذایی ید عبارتند از:
جلبک های دریایی: 1 گرم از جلبک kelp، حاوی 460% – 1000% از نیاز به ید می باشد.
ماهی ها: 85 گرم از ماهی کاد پخته، 66% از نیاز روزانه به ید را تامین می کند.
لبنیات: 1 فنجان از ماست ساده، 50% نیاز روزانه به ید را تامین می کند.
تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ، 16% نیاز روزانه به ید را تامین می کند.
این نکته را در نظر بگیرید که این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. ید معمولا در خاک و دریا یافت می شود. بنابراین اگر خاک فقیر از ید باشد، تمامی گیاهانی که در این خاک رشد می یابند نیز از این نظر فقیر می باشند. بسیاری از کشورها مانند کشور ما، مشکل کمبود ید را با اضافه کردن ید به نمک خوراکی حل کرده اند که به شکل موفقیت آمیزی، مشکل کمیود ید را حل کرده اند.
اگر همه وعده های غذایی ما طوری تنظیم شوند که در بشقاب روبروی ما در وعده ناهار و شام همه مواد غذایی مورد نیاز بدن گنجانده شده باشند,ما همیشه تنی سالم و سلامت خواهیم داشت.
اوایل دهه ی 90 میلادی، تعریفی که سازمان های بین المللی (وزارت کشاورزی امریکا) برای راهنمای غذای سالم معرفی می کردند، هرم غذایی بود. هرمی که بسیاری از ما در کتاب های درسی و مجلات مختلف تصویر آن را دیده بودیم.
هرمی که بر پایه ی نان و غلات، و در ردیف های بعدی، به ترتیب، سبزی ها و میوه ها، در طبقه ی سوم لبنیات و پروتئین ها، و در راس آن، شیرینی ها و روغن ها و چربی ها قرار داشت. اما به خاطر سپاری این هرم، کار بسیار دشواری بود. از طرفی، فهم این هرم برای همه ی افراد کار ساده ای نبود.
تا اینکه چند سال قبل، جمعی از متخصصان تغذیه در دانشکاه هاروارد، بشقاب غذای من را به عنوان راهنمایی برای تغذیه صحیح معرفی کردند. با توجه به شکل و ظاهری که برای این بشقاب طراحی شد، فهم ، به خاطر سپاری و به کارگیری آن آسان تر است. در اینجا، به معرفی بشقاب غذای سالم و گروه های غذایی این بشقاب می پردازیم.
بشقاب غذای من با رنگ های مختلفی تقسیم بندی شده است و هر رنگ مشخص کننده ی یک ماده ی غذایی است که برای بدن لازم و ضروری است.این بشقاب، دو پیام اصلی دارد.
1. رعایت اصل تنوع در برنامه ی غذایی روزانه
2. رعایت میزان مصرف مواد غذایی با توجه به اهمیت آن برای بدن
رنگ سبز: سبزیجات
تمامی سبزیجات و 100% آب سبزیجات به این گروه تعلق دارند. سبزیجات می توانند به صورت های مختلف، خام، پخته، یخ زده، خشک شده و حتی خورد شده و پوره شده باشند.سبزیجات را براساس مواد مغذی تشکیل دهنده ی آن به 5 دسته تقسیم می شوند:
1. سبزیجات برگ سبز تیره
2. سبزیجات نشاسته ای
3. سبزیجات نارنجی و قرمز
4. نخود و لوبیا سبز
5. سایر سبزیجات
چه میزان سبزیجات مورد نیاز است؟
میزان نیاز به سبزیجات، بسته به سن، جنس، میزان فعالیت بدنی متفاوت است.
گروه های سنی میزان مورد نیاز
کودکان ———- 2 – 3 سال ———- 1 فنجان
کودکان ———- 4 – 8 سال ———- 1.5 فنجان
دختران ———– 9 – 13 سال ———- 2 فنجان
دختران ———– 14 – 18 سال ———- 2.5 فنجان
پسران ———- 9 – 13 سال ———– 2.5 فنجان
پسران ———- 14 – 18 سال ———– 3 فنجان
زنان ———– 19 – 30 سال ————- 2.5 فنجان
زنان ———— 31 – 50 سال ————- 2.5 فنجان
زنان ————- بیشتر از 51 سال ———– 2.5 فنجان
مردان ———— 19 – 30 سال ————- 3 فنجان
مردان ————31 – 50 سال ————3 فنجان
مردان ———– بیشتر از 51 سال ———– 2.5 فنجان
این میزان ها برای افرادی که کمتر از روزانه 30 دقیقه فعالیت بدنی دارند، همراه با فعالیت های معمول روزانه توصیه می شود.برای افرادی که از جهت فعالیت بدنی فعال تر هستند، باید میزان بیشتری مصرف کنند تا متناسب با میزان کالری مورد نیاز روزانه آنها باشد.
منظور از فنجان برای اندازه گیری سبزیجات چیست؟به طور کلی، 1 فنجان سبزیجات خام یا پخته یا آب سبزیجات، یا دو فنجان سبزیجات برگ سبز خام به منظور 1 فنجان در گروه سبزیجات قرار می گیرد.