کسانی که در حال رژیم گرفتن هستند هر چند وقت یکبار روی ترازو رفته و خود را وزن میکنند تا درباره اثرات رژیم روی بدن خود آگاه شوند. محققان به سوالتان که وقتی در حال وزن کم کردن هستید، چند وقت یکبار باید خودتان را وزن کنید، پاسخ قطعی دادند.
همیشه اطلاعات متناقضی درمورد اینکه چند وقت یکبار باید خودتان را وزن کنید شنیده‌اید. یکبار در روز؟ یکبار در هفته؟ هیچوقت؟ طبق تحقیقی که به تازگی در دانشگاه کورنل انجام گرفته است، پاسخ به این سوال «هر روز» است. البته اگر قصد کم کردن وزن دارید.
تیم محققانی که این تحقیق را انجام داده‌اند قبلاً نشان داده بودند که وزن کردن هر روز خود برای دانشجویان سال اولی که می‌خواهند وزنشان را بالا ببرند، موثر بوده است. حالا می‌خواستند ببینند که این مسئله درمورد کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند هم صدق میکند یا نه.
آنها ۱۶۲ زن و مرد از مرکز سلامتی کورنل را انتخاب کرده و آنها را به صورت تصادفی در دو گروه آزمایشی و گروه کنترل تقسیم کردند. از آنهایی که در گروه آزمایشی بودند خواسته شد که هر روز سر یک ساعت مشخص خودشان را وزن کنند و تغییر وزنشان را روی نموداری کامپیوتری ثبت کنند.
به آنها فرصت داده شد که در طول یکسال هر راهی که می‌توانند برای کم کردن وزن خود به کار ببندند را پیش بگیرند و هدف کم کردن یک درصد از وزن بدنشان به آنها داده شد. وقتی به آن هدف رسیدند و توانستند ۱۰ روز وزنشان را حفظ کنند، برنامه کامپیوتری یک هدف دیگر را برایشان تنظیم کرده که کم کردن یک درصد دیگر از وزنشان بود.
از گروه کنترل هم خواسته شد که در طول یکسال هر کاری که به طور معمول برای کم کردن وزن انجام می‌دهند را انجام دهند.
این تحقیق دو سال به طول انجامید. هدف اصلی برای گروه آزمایش این بود که ۱۰ درصد از وزن بدنشان را طی یکسال اول پایین آورده و این نتیجه را برای یک سال بعد حفظ کنند. بیشتر آنها نتوانستند به این هدف برسند چون تلاش برای لاغری بر عهده خودشان بود و هرکس باید راه لاغر شدن خودش را پیدا می‌کرد.
فقط ۸/۶ درصد از آنها توانستند به این معیار برسند و ۲۸/۷ درصدشان هم توانستند تا ۵ درصد از وزنشان را پایین بیاورند.
اما گروه آزمایش به طور کل وزن کم کردند. کاهش وزن متوسط بین ۲/۵ تا ۵/۷ درصد از وزن بدنشان بود. به گفته محقق این تحقیق، دکتر دیوید لویتسکی، روش وزن کردن روزانه برای آنهایی که به دنبال ایجاد تغییرات کوچک اما معنادار در روش زندگی‌شان هستند بهتر کار میکند.
او می‌گوید، «ما متوجه شدیم که گروه آزمایش نه تنها وزن کم کردند بلکه توانسته بودند کاهش وزنشان را به مدت یک سال حفظ کنند. چیزی که مهم است این است که تقریباً همه تحقیقات در رابطه با کاهش وزن نشان می‌دهند که اکثر افراد وزن از دست رفته خود را تا یکسال دوباره برمی‌گردانند.»
به عبارت دیگر، خیلی عادی است که وقتی افراد از رژیم بیرون می‌آیند، دوباره وزنشان بالا می‌رود. اما این تحقیق نشان داد که وزن کردن روزانه به شرکت‌کننده کمک کرد بتوانند با این مشکل مقابله کنند.
اما چرا کنترل وزن روزانه موثر است؟
اگر هر روز خودتان را وزن کنید، مستقیماً متوجه می‌شوید که غذاهایی که مصرف می‌کنید چه تاثیری بر وزنتان می‌گذارند. این کار شما را مجبور میکند درمورد عادت‌های غذایی سالم و ناسالمتان هوشیارتر شوید.
نکته حالب این است که این کتترل روزانه وزن برای مردان شرکت‌کننده در این تحقیق موثرتر بوده است. گرچه محققان کاملاً مطمئن نیستند که دلیل این چیست اما این امکان وجود دارد که خانم‌ها قبلاً به این کار بیشتر عادت داشته‌اند. دکتر لویتسکی در این رابطه می‌گوید، «ترازو به مردها کمک کرده بود رابطه بین انرژی موجود در غذاها و وزنشان را درک کنند اما خانم‌ها قبلاً این اطلاعات را یاد گرفته بودند.»
دکتر لویتسکی می‌گوید اگر سعی دارید به وزن ایدآلتان برسید، برای کنترل وزنتان و تجسم نتایجی که به دست می‌آورید فقط به یک ترازو و یک ورق کاغذ جدول‌کشی‌شده نیاز دارید. اکثر افراد فقط لازم است که کالری مصرفی روزانه‌شان را تا ۱۵۰ کالری کم کنند تا بتوانند یک درصد از وزنشان را پایین بیاورند.
بااینکه هیچوقت به قطعیت نمی‌توان گفت که برای کم کردن وزن یا حفظ آن چند وقت یکبار باید خودتان را وزن کنید، اما به نظر می‌رسد که این تحقیق تایید میکند که وزن کردن روزانه خودتان ابزار مناسبی است.
البته برخی روانشناسان درمورد تاثیرات روانشناختی منفی که این کار می‌تواند به دنبال داشته باشد هشدار می‌دهند زیرا وزن ممکن است با حفظ آب در بدن و کمی تغییر در برنامه‌غذایی بالا و پایین شود و به همین دلیل افراد برای رسیدن به اهداف کاهش وزن خود، انگیزه‌شان را از دست بدهند.
اما شواهد نشان می‌دهد که وزن کردن روزانه آنقدرها هم که بعضی تصور میکنند خطرناک نیست زیرا تحقیقی که در دانشگاه Duke انجام گرفت هم نشان داد که این کار اشتیاق افراد به سالم‌تر غذا خوردن و ورزش کردن را بالا می‌برد.
کافی است تغییرات کوچکی در برنامه‌غذایی‌تان ایجاد کرده و کمی ورزش کنید تا ببینید که ترازو هر روز عدد کمتری را نشانتان می‌دهد.
بااینکه ثابت شده کنترل وزن روزانه برای کاهش وزن موثر است اما دکتر لویتسکی اعتقاد دارد که این روش با بالاتر رفتن سن، برای حفظ وزن اهمیت بیشتری دارد. او می‌گوید، «با بالاتر رفتن سن و کاهش سوخت‌وساز طبیعی بدن، افزایش وزن بیشتر می‌شود و جلوگیری از این افزایش وزن می‌تواند جلو بروز بیماری‌هایی مثل دیابت، ناراحتی‌های قلبی، سکته و بعضی سرطان‌ها را بگیرد.»
اما در هر صورت اگر می‌خواهید وزنتان را پایین بیاورید، دیگر وقتش است که گردوغبار روی ترازو را گرفته و روی یک ورق کاغذ جدولی برای کنترل وزن روزانه‌تان ترسیم کنید.
برخی افراد هستند که عاشق شیرینی جات و خوراکی های شیرین میباشند و از عوارض آن برای بدن هیچ اطلاعی ندارند یا نسبت به آن بی توجه میباشند. در این بخش راه حل های مفیدی برای کاهش وسوسه ی خوردن قند و شکر به شما ارائه می دهیم.
برای رسیدن به این هدف ، چها مرحله اصلی وجود دارد .شما به مصرف فیبر ، پروتئین، چربی سالم و غذاهای ترش بیشتری نیازدارید . رعایت این موارد به شما کمک می کند بر هوس خوردن قند و شکر غلبه کنید .
دریافت پروتئین بیشتر در رژیم غذائی
پروتئین در واقع به تعادل قند خون کمک می کند ، طوریکه وسوسه ی خوردن قند کاهش می یابد . در واقع این بزرگترین دلیل مصرف بیش از اندازه مواد قندی به شمار می رود . مواد غذائی حاوی پروتئین ، که کمک می کند ازاعتیاد به شکر رها شوید ، عبارتند از :
گوشت گاو علف خوار
پروتئین پنیر، گرفته شده از شیر بز خام
عدس
ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، ماهی تن، و غیره
مرغ
لوبیای سیاه
ناتو
شیر خام
دوغ
ماست
تخم مرغ پنیر خام
مصرف بیشتر چربی های سالم
بدن شما می تواند قند و چربی را برای تولید انرژی بسوزاند . بنابراین وقتی مصرف قند را متوقف می کنید بدن شروع به سوزاندن چربی می کند. فقط باید مطمئن باشید از چربی سالمی استفاده می کنید . مصرف این نوع چربی بیشتر در رژیم غذایی مدیترانه ای رایج است .
در این صورت بدن به یک چربی سوز تبدیل شده و به کاهش وزن هم کمک خواهد کرد. البته با این روش شما به هدف اصلی خود ، که رهایی از اعتیاد به قند و شکر است ، خلاص می شوید.
بهترین چربی ها ، چربی موجود در نارگیل و روغن نارگیل می باشد .
فیبر بیشتری مصرف کنید
فیبر به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری سیر بمانید و همچنین باعث سم زدائی از بدن و درنتیجه کاهش مخمرها می گردد . وجود سم در بدن یکی از دلایل هوس خوردن قند است . برای این منظور به ۳۵ تا ۴۰ گرم فیبر در روز نیاز دارید.
مصرف غذاهای با فیبر بالا را شروع کنید ، به خصوص سبزیجات ، آجیل و دانه ها مانند تخم چیا و بذر کتان.
منابع دیگر فیبر عبارتند از :
آووکادوها
گلابی آسیایی
توت
نارگیل
انجیر
کنگر فرنگی
نخود فرنگی
بامیه
اسکواش بلوط
کلم بروکلی
شلغم
لوبیا ی سیاه
نخود
عدس
رژیم غذایی سرشار از فیبر همچنین در مشکلاتی نظیر موارد زیر تاثیرات مثبت خواهد داشت :
آترواسکلروز
سرطان
کولیت
یبوست
بیماری کرون
دیابت
اسهال
دیورتیکولوز
هموروئید
بیماری قلبی
فشار خون
سندرم روده تحریک پذیر
سنگ کلیه
چاقی
زخم معده
غذاهای ترش و یا سرشار از پروبیوتیک مصرف کنید
در واقع ترش بودن موادی مثل ماست و دوغ ، به دلیل باکتری های مفید موجود در آنها است .آنها با مخمر های موجود در بدن شما می جنگند و در نتیجه هوس خوردن قند کاهش پیدا می کند .
یاد آوری می کنیم که مصرف سبزیجات ، غذاهای غنی از پروبیوتیک، مانند دوغ و ماست، غذاهای تخمیر شده مانند کلم ترش و کیمچی و همچنین مواد غذایی ترش مانند سرکه سیب فوق العاده است.سالاد همراه آبلیمو و سرکه سیب نیز هوس خوردن قند را کاهش می دهد.
غذاهای پروبیوتیک بیشتر عبارتند از:
ناتو
کفیر نارگیل
نان و نوشیدنی
پنیر
میسو
تمپه
زیتون شور
خیار شور ریز
داشتن عادات بد غذایی ضربات جبران ناپذیری به زندگی و سلامتی ما وارد میکند به گونه ای که اگر ما این عادت ها را کنار بگذاریم شاهد بزرگترین تغییرات در زندگی خواهیم بود. بدن انسان برای بقا به مصرف مداوم مواد مغذی و ویتامین‌ها نیاز دارد.
غذا موجب تأمین و ذخیره‌سازی انرژی و نیز تداوم اعمال حیاتی بدن می‌شود. پردازش مواد غذایی وارد شده به بدن توسط دستگاه گوارش صورت می‌گیرد. این دستگاه شامل یک دستگاه عصبی با سازوکار پیچیده است که تقریبا مستقل از دستگاه گوارش عمل میکند.
دستگاه عصبی گفته شده، مغز دوم نام دارد و مسئول پردازش اعمال گوارشی است. این دستگاه عصبی بر اساس نیاز بدن موجب ترشح هورمون‌های لپتین و گرلین می‌شود که در افزایش و کاهش اشتها نقش دارند. دستگاه گوارش و دستگاه عصبی مربوط به آن طی سال‌ها حیات بشر تکامل یافته‌اند تا اکنون بتوانیم از غذایی که می‌خوریم بیشترین استفاده را ببریم.
وقتی پای مغز به این معادله باز می‌شود، ممکن است اعمال گوارشی آن طور که باید پیش نروند و دچار رفتارهای غذایی ناسالم شویم. وقتی افسار اعمال گوارشی به دست مغز بیفتد، حتی اگر معده حجیم شده و احساس سیری کند، مغز با نادیده گرفتن احساس سیری همچنان به ادامه غذا خوردن فرمان می‌دهد.
برای مثال، همه می‌دانیم پرخوری برای بدن ضرر دارد. اما در چند مورد استثنایی پرخوری حتی در شرایط سیری مجاز است. اگر در جایی مثل جنگل گیر افتادید که غذا براحتی یافت نمی‌شود، در این شرایط توصیه شده است چنانچه غذایی پیدا کردید که حسابی چرب و پرکالری است تا می‌توانید از آن میل کنید تا انرژی کافی در بدن‌تان دخیره شود، زیرا نمی‌دانید بار دیگری که چیز قابل خوردن پیدا کنید، چه وقت است.
همان طور که گفتیم این یک شرایط استثنایی است و در دنیای امروز کمتر کسی می‌تواند ادعا کند چون غذا در دسترس نیست هر روز پرخوری میکند.
جالب است بدانید بیشتر سازوکارهای اساسی در مغز هنوز به این مرحله از تکامل نرسیده‌اند که وقتی معده‌مان پر شد، دیگر فرمان غذا خوردن صادر نکنند.
در واقع، وقتی هیپوتالاموس سعی بر تنظیم اشتها با توجه به نیازهای گرمایشی بدن دارد، مصرف مواد غذایی پرکالری موجب برانگیخته شدن احساس لذت می‌شود و به همین علت حتی وقتی به کالری بیشتر نیازی نداریم، باز هم به مصرف غذاهای پرکالری ادامه می‌دهیم.
این درست همان زمانی است که غذای اصلی را میل کرده‌اید و حسابی سیر هستید، اما هنوز نمی‌توانید از پیشنهاد یک دسر خوشمزه امتناع کنید؛ زیرا مغز با نادیده گرفتن توصیه‌های دستگاه گوارش مبنی بر عدم نیاز به دریافت مواد غذایی اضافی، همچنان از ادامه خوردن لذت می‌برد.
عکس این مطلب هم ممکن است. فرض کنید با خوردن غذای مورد علاقه‌تان به هر دلیلی حال‌تان بد شود. با اینکه همیشه از آن غذا میل می‌کردید و شاید بیمار شدن‌تان اتفاقی بوده باشد، مغز چنان تأثیر بدی از این اتفاق می‌گیرد که حتی ممکن است از فکر کردن به آن ماده غذایی هم تهوع پیدا کنید.
نکته دیگری که باید به آن توجه کنیم شکل‌گیری عادت‌هاست. مغز توانایی شگفت‌انگیزی در عادت کردن به رفتارهای مختلف بویژه رفتارهای مربوط به غذا خوردن دارد. به همین علت است که ترک عادت‌های غذایی ناسالم به آسانی ممکن نیست. مغز چون به خوردن بعضی غذاها عادت کرده و میل به دریافت مداوم آنها دارد، ما را به خوردن این غذاها ترغیب میکند.
بعلاوه زمان‌بندی و ریتم مغز نیز تأثیر بسزایی در اشتها دارد و به همین علت است که در فواصل زمانی معین میل به غذا خوردن پیدا می‌کنیم. حتی دیده شده بیماری‌هایی مثل افسردگی که چرخه خواب را مختل میکنند همراه با افزایش وزن خواهند بود.
بد نیست به نقش حافظه نیز در معادله غذا خوردن اشاره کنیم. شواهد علمی نشان می‌دهد زمان گرسنه شدن تا حد زیادی به این بستگی دارد که خود عمل غذا خوردن یادمان بیاید، نه این که چه غذایی خورده‌ایم. از این رو مشاهده شده بیماران مبتلا به فراموشی چون یادشان می‌رود غذا خورده‌اند مدام اظهار گرسنگی میکنند.
پس حرف آخر را که چه غذایی بخوریم یا چه زمانی گرسنه شویم مغز می‌زند نه دستگاه گوارش. اگر هنوز هم به سیطره مغز بر دستگاه گوارش شک دارید، به اختلالاتی نظیر بی‌اشتهایی فکر کنید و این که مغز می‌تواند بر دستگاه گوارش تا حدی سیطره داشته باشد که بقای فرد را در معرض نابودی قرار دهد و غریزه خوردن را که در وجود انسان نهادینه شده شکست دهد؛
بنابراین آنچه می‌خوریم از سوی دو دستگاه مختلفی کنترل می‌شود که معمولا با یکدیگر هماهنگ نیستند و نتیجه این می‌شود که وقتی مضطرب هستیم، حتی اگر سیر باشیم، پشت سر هم غذا می‌خوریم.