۷ چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید

وب‌سایت مجله علم و ورزش: اگر اراده کرده‌اید و تصمیم گرفته‌اید که به باشگاه بروید، خیلی خوب اســت چون نیمی از نبرد را برده‌اید. اما چالش واقعی این اســت که انرژی لازم برای این فعالیت‌ها را پیدا کنید؛ یعنی قبل از تمرین و ورزش. درست مانند ماشینی که کاملاً سوخت‌گیری کرده و آماده اســت، بدن شما هم به سوخت مناسب و کافی برای عملکرد مناسب مخصوصاً در ۱۰ دقیقه نهایی تمرینات شدید نیاز دارد.

هر چند می‌دانید که نباید یک تا ۲ ساعت قبل از شروع کلاس، پیتزا و کاپ‌کیک و …بخورید، اما خوردنی‌های دیگری هم هستند که نخوردن‌شان پیش از تمرین بسیار مهم اســت. در این مطلب  توصیه‌های چندتن از متخصصین مطرح تغذیه را توضیح می‌دهد که چه چیزهایی باعث می‌شوند بدترین سوخت‌گیری قبل از تمرین را داشته باشیم و درعوض، چه باید بخوریم.

سبزیجات برگدار

با این‌که تغذیه سرشار از سالادها و سبزیجات طبیعتاً بسیار عالی اســت اما سبزیجات خامی چون کلم‌برگ، اسفناج و بروکلی می‌توانند زمانی که قرار اســت، فعالیت داشته باشید، باعث احساس ناراحتی جدی شوند. سبزیجات برگدار به‌دلیل فیبر بالایی که دارند، تقریباً همیشه موجب نفخ و تورم شکم شده و ایجاد ناراحتی می‌کنند.

اگر واقعاً می‌خواهید قبل از تمرین یک چیز سبک بخورید، می‌توانید ترکیبی از اسموتی سبز و سالاد را انتخاب کنید؛ میوه مورد علاقه‌تان را با نصف فنجان سبزیجات، آب و کمی جودوسر خشک یا گرانولا مخلوط نمایید.

نوشیدنی‌های ورزشی

شاید ورزشکار و قهرمان مورد علاقه‌تان مرتباً از جدیدترین نوشیدنی‌های ورزشی استفاده کند، اما بیشتر برندهای موجود در بازار، مواد مغذی اندکی دارند و از آن مهم‌تر قند فراوان. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند برخی از ویتامین‌ها و الکترولیت‌ها را در اختیارتان بگذارند، اما قند فراوان موجود در آن‌ها در یک چشم بهم‌زدن وارد سیستم گوارش‌تان شده و بعد هم باعث کُندی و ناتوانی‌تان می‌شوند. به‌جای آن می‌توانید آب گوجه‌فرنگی کم نمک بنوشید که هم پتاسیم دارد، هم فشارخون را تنظیم می‌کند و هم حتی به‌دلیل کم‌نمک بودنش، آب بدن‌تان حفظ می‌شود.

حموس یا دیپ بنشن

تردیدی وجود ندارد که انواع بنشن، منابع بسیار عالی پروتئین هستند. اما حموس و انواع دیپ‌های بسته‌بندی شده اغلب حاوی روغن‌های اضافی هستند و همچنین بسیار مستعد کپک‌زدگی می‌باشند.

اگر خودتان پیش از پخت بنشن، آن‌ها را به‌خوبی بخیسانید، احتمال کپک را از بین خواهید برد اما اگر این‌کار را نکنید، این خطر وجود دارد که یک غذای پر از کپک بخورید که باعث التهاب و کاهش مصرف اکسیژن می‌شود. خیلی از ورزشکاران به‌همین دلیل از مصرف دیپ‌های بسته‌بندی شده پرهیز می‌کنند. در عوض، با کمی پنیرلور که سبک، سیرکننده و پُر پروتئین و بدون چربی اســت سوخت‌گیری کنید.

نان‌های سبوس‌دار و مافین

البته مصرف هر نان از نوع سبوس‌دارش خیلی خوب اســت اما نه زمانی که قرار اســت ورزش و تمرین کنید. کربوهیدرات‌هایی که به‌طورکلی مخمر بوده و گلوتن‌شان محدود اســت، التهاب‌ برانگیز هستند یعنی آب را نگه می‌دارند و موجب نفخ می‌شوند. این نان‌ها به شما انرژی می‌دهند اما عوارض‌شان به فوایدشان نمی‌ارزد. به‌جای آن می‌توانید از نان ذرت یا تورتیلا که فیبر کمتری دارد، همراه با کمی کره آجیل و برش‌های موز استفاده کنید.

تخمه‌های خام

اگر قبل از شروع ورزش، با یک مشت تخمه خام خودتان را سرگرم کنید، فقط ناراحتی معده و نفخ آن برای‌تان باقی می‌ماند. چون این تخمه‌ها چربی دارند و اگر همراه با غذاهایی مصرف شوند که فیبر کمی دارند می‌توانند محدودتان کنند.

می‌توانید یک یا دو قاشق چایخوری از تخمه موردعلاقه‌تان را با نصف فنجان جودوسر مخلوط کرده و بخورید. این ترکیب چربی، پروتئین و کربوهیدرات، سه شرط اولیه‌ای اســت که بدن‌تان برای بهترین عملکردش نیاز دارد.

هر چیزی که ادویه تند دارد

هیچ‌کس دوست ندارد تمریناتش با گرفتگی عضله و ناراحتی همراه باشد و این اتفاقی اســت که اگر شب پیش از تمرین غذاهای پرادویه خورده باشید روی می‌دهد مثل فلفل تند یا چیپس. غذاهایی که فلفل و ادویه زیادی دارند، گوارش‌شان هم زیاد طول می‌کشد و بنابراین به‌جای این‌که آماده تمرین شوید، چرت‌تان می‌گیرد!

اگر میل دارید یک چیز خوشمزه و تند بخورید، می‌توانید جوجه یا بوقلمون خشک را که سرشار از پروتئین اســت انتخاب کنید. فقط یادتان باشد از برندهایی بخرید که کم‌نمک بوده و افزدونی‌های مصنوعی نداشته یا خیلی کم داشته باشند.

پروتئین بار

فریب بازار و تبلیغات را نخورید، پروتئین بارها قند فراوان دارند. اگر دنبال چیزی هستید که راحت‌تر آن را بخورید و جز پروتئین بار راه دیگری ندارید، از نوعی انتخاب کنید که قند و چربی کمتری داشته باشد.

لینک منبع

بازنشر: مفیدستان

این مطلب ۷ چیزی که نباید هرگز قبل از تمرین بخورید در سایت مفیدستان

این خوراکی های مفید را روزانه حتما بخورید

این خوراکی های مفید را روزانه حتما بخورید 

برخی خوراکی ها هستند که مواد مورد نیاز بدن ما را به طور کاملی در خود دارند و چقدر خوب است که آنها را در سبد مواد غذایی روزانه خود قرار دهیم. اگر یک سبد دستتان بدهند و به شما بگویند آن را با ده میوه و سبزی برتر از نظر تغذیه ای پر کنید، دست روی چه خوراکی هایی می گذارید؟

موز، سیب، گیلاس و لیموترش؟ به نظر شما این خوراکی ها باید چه ویژگی هایی داشته باشند؟ بیایید همراه هم به بازار میوه و سبزی برویم و از بین همه خوراکی هایی که می بینیم، ده خوراکی برتر را انتخاب کنیم. راهنمای ما در انتخاب این خوراکی های مفیدتر، انجمن بین المللی تغذیه و صنایع غذایی آمریکاست.

به گفته این انجمن، از این ده خوراکی حداقل باید پنج خوراکی هر روز در سبد غذایی خانواده قرار داشته باشد تا همیشه سلامت باشید.

گوجه فرنگی، دشمن سرطانرنگ قرمز زیبای آن نشان می دهد این خوراکی سرشار از یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان ها یعنی لیکوپن است. بنابراین مصرف این خوراکی مانع ابتلا به سرطان می شود.

البته این ویژگی در دیگر خوراکی های حاوی آنتی اکسیدان نیز وجود دارد اما لیکوپن یکی از تاثیرگذارترین این خوراکی هاست. دلیل آن نیز تاثیر این آنتی اکسیدان روی رادیکال های آزاد است. این خوراکی منبع انواع ویتامین ها بویژه ویتامین C و K است. مصرف گوجه فرنگی میزان فشار خون را تنظیم می کند. بنابراین مصرف آن برای همه افراد بویژه افراد مبتلا به فشار خون بالا بسیار مناسب است.

میزان مصرف: روزانه دو عدد متوسط یا روزانه ده عدد گوجه گیلاسی
شیوه مصرف: به صورت خام

کلم بروکلی، دوست معده

در بین گیاهان خانواده صلیبی یا چلیپاییان، کلم بروکلی حاوی قوی ترین آنتی اکسیدان است. نکته مهم تر این که مصرف آن به طور خاص مانع ابتلا به سرطان ریه، معده و مقعد می شود.

این سبزی با وجود رنگ سبزی که دارد، حاوی بتاکاروتن، پیش ساز ویتامین A، ویتامین C و فولات است. بنابراین مصرف آن باعث حفظ سلامت پوست، جلوگیری از ابتلا به زکام و سرماخوردگی می شود. فولات موجود در این خوراکی نیز برای آرامش اعصاب مناسب است. علاوه براین که فولات موجود در این سبزی باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود.

میزان مصرف: روزانه یک شاخه
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا بخارپز به عنوان مخلفات غذا

فلفل دلمه ای، دوست قلب

فلفل دلمه ای طعم خوبی دارد و باعث خوش عطر و طعم شدن غذاها می شود. فلفل دلمه ای حاوی لیکوپن و اسید فولیک است.

بنابراین خوردن آن به عملکرد بهتر قلب کمک می کند. پژوهش های جدید نشان می دهد مصرف روزانه فلفل، مانع ابتلا به سرطان ریه، کولون، لوزالمعده و خون می شود. رنگ این فلفل نشان می دهد این خوراکی سرشار از انواع آنتی اکسیدان هاست. بنابراین مصرف آن علاوه برجلوگیری از ابتلا به سرطان باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

میزان مصرف: روزانه نصف یک عدد فلفل دلمه ای
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا همراه غذا به عنوان طعم دهنده انواع خورشت ها، مرغ و گوشت

هویج، دوست مو

شاید از شنیدن این جمله که هویج دوست مو است، تعجب کنید. به این دلیل که آن را بیشتر دوست چشم می شناسیم، اما هویج باعث حفظ سلامت موها هم می شود. این خوراکی با رنگ زیبای نارنجی اش نشان می دهد سرشار از آنتی اکسیدان کاروتن و ویتامین A است.

بنابراین به سلامت چشم و پوست نیز کمک می کند و ویتامین C موجود در هویج دستگاه گردش خون را در مقابل سکته قلبی بیمه می کند.

میزان مصرف: روزانه یک تا دو عدد متوسط
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا بخارپز به عنوان مخلفات غذا

کدوحلوایی، ضدالتهاب

کدو حلوایی یا همان کدو تنبل، سبزی حاوی بتاکاروتن و ویتامین C است.این دو ترکیب ضد التهاب است. بنابراین مصرف روزانه کدو حلوایی مانع التهاب بافت های بدن شده و در صورت بروز چنین مشکلی، مصرف کدو حلوایی تا حد زیادی می تواند التهاب بافت ها را از بین ببرد.

کدو حلوایی به دلیل ترکیب های ضدالتهابی به کنترل نشانه های آسم نیز کمک می کند و مصرف آن مانع ابتلا به پوکی استخوان می شود. کدو تنبل حاوی پتاسیم، منیزیم و فیبر است.

میزان مصرف: روزانه یک فنجان خرد شده
شیوه مصرف: به صورت خام همراه با ماست

سیب زمینی شیرین،‌ هضم بهتر غذا

این خوراکی پرخاصیت حاوی ترکیب های ضد سرطان یعنی آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین A، C و منگنز است. این خوراکی برای افراد کم خون نیز مفید است به این دلیل که سرشار از آهن است. فیبر موجود در سیب زمینی نیز به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند.

از طرفی ساختار و بافت سیب زمینی به هضم بهتر غذا کمک می کند. البته بعضی از پژوهشگران دلیل آن، یعنی تاثیر سیب زمینی در هضم بهتر غذا را به شیرینی طبیعی آن نسبت می دهند.

میزان مصرف: روزانه نصف سیب زمینی متوسط
شیوه مصرف: به صورت آب پز همراه غذا، به عنوان شام همراه با گوجه فرنگی و پنیر و سوپ سیب زمینی و هویج و آب مرغ

اسفناج، دوست کم خون ها

اگر دنبال منبع انواع ویتامین ها هستید، علاوه بر کلم بروکلی می توانید اسفناج مصرف کنید. این سبزی ویژه حاوی انواع ویتامین هاست. ازطرفی اسفناج حاوی آهن است؛ بنابراین مصرف آن برای افراد کم خون مناسب است. فیبر موجود در اسفناج باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش می شود و مصرف آن به دلیل ترکیب هایی که دارد مانع ابتلا به سرطان روده و پوکی استخوان می شود.

میزان مصرف: روزانه یک فنجان
شیوه مصرف: سالاد اسفناج، بورانی اسفناج، به صورت بخارپز به عنوان مخلفات غذا و به عنوان سبزی آش

کلم بروکسل، ویژه مادران باردار

اگر قرار باشد یک خوراکی خاص از بین سبزی ها هر روز در برنامه غذایی مادران باردار قرار گیرد، آن کلم بروکسل است. این خوراکی کپسول طبیعی حاوی اسید فولیک و ویتامین B است. در دوران بارداری یکی از نیازهای ضروری مادران باردار مصرف مکمل اسید فولیک و مواد غذایی حاوی این ترکیب مهم است. این سبزی حاوی ویتامین K است.

بنابراین مصرف آن برای درمان اختلال های کبدی موثر است. ویتامین C موجود در این خوراکی نیز به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و بدن را در مقابل تاثیر منفی عوامل بیماری زا بیمه می کند. پتاسیم موجود در این خوراکی نیز برای قلب مفید است.

فیبر موجود در کلم بروکسل به عملکرد دستگاه گوارش کمک می کند و مانع ابتلا به یبوست می شود. این سبزی منبع اسید چرب امگا۳ گیاهی است. بنابراین مصرف کلم بروکسل باعث کاهش و کنترل میزان چربی خون می شود.

میزان مصرف: روزانه ده عدد
شیوه مصرف: به صورت خام در سالاد یا همراه ماست یا به صورت بخارپز به عنوان مخلفات غذا

بادمجان، خوراک مغز

در نگاه اول این خوراکی بی خاصیت به نظر می رسد، اما بادمجان حاوی نوعی آنتی اکسیدان خاص به نام نازونین یا ناسونین است. این آنتی اکسیدان به صورت خاص پیری سلول های مغز را به تعویق می اندازد. بنابراین مصرف بادمجان مانع از ابتلا به آلزایمر می شود.

این خوراکی حاوی فیبر فراوانی است. بنابراین خوردن آن هرچند باعث بروز نفخ می شود، اما به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کرده و مانع چسبندگی روده می شود. بادمجان حاوی پتاسیم است. بنابراین مصرف بادمجان مانع سکته مغزی و قلبی و زوال عقل می شود.

میزان مصرف: روزانه یک عدد متوسط
شیوه مصرف: به صورت کبابی همراه با نان و به صورت کبابی همراه با ماست یا تهیه خورشت بادمجان به شرطی که بادمجان ها کبابی شده باشد

پیاز، دوست استخوان ها

خوراک خوشبویی نیست، اما اگر بدانید چه ویژگی خاصی دارد، خوردن آن را ترک نمی کنید. پیاز حاوی ترکیبی است که روند از دست دادن کلسیم در بدن را کند کرده و مانع پوکی استخوان می شود. بنابراین مصرف آن برای همه افراد بویژه زنان پس از شروع دوره یائسگی بسیار مفید است. ویتامین C و فولات موجود در آن بدن را در مقابل ابتلا به پوکی استخوان بیمه می کند.

میزان مصرف: روزانه نصف عدد متوسط
شیوه مصرف: به صورت خام همراه با غذا، به عنوان طعم دهنده انواع غذاها و خرد شده همراه با ماست و خیار

برای داشتن خواب راحت این نوشیدنی ها را بخورید

برای داشتن خواب راحت این نوشیدنی ها را بخورید 

کسانی که خواب راحتی ندارند و با شب بیدار شدن ها و به خواب نرفتن ها مواجه هستند باید این نوشیدنی ها را بخورند تا به راحتی به خواب بروند. کاملا مشخص است که خواب ناکافی و به هم خوردن چرخه خواب شبانه منجر به افزایش وزن، گرسنگی در روز بعد و عدم کنترل قند خون می شود.

در این میان همانطور که مصرف کافئین های شیرین و نوشابه ها مختل کننده خواب شبانه هستند، مواد مغذی موجود در برخی نوشیدنی ها اثر معکوس روی خواب دارند و منجر به ساخت عضله، بهبود و ثبات قند خون و حتی چربی سوزی می شوند.

در اینجا 6 نوشیدنی مفید که علاوه بر تنظیم خواب، به کاهش وزن موثر نیز کمک می کنند، معرفی شده اند:

شیر: یک لیوان شیر گرم هنگام خواب می تواند نه تنها به خواب بهتر کمک کند، بلکه یک دوز سالم از تریپتوفان ها و کلسیم را به بدن نیز می رساند. علاوه بر این پروتئین کازئین در شیر گاو، به ساخت عضله در تمام طول شب کمک می کند و میل به پرخوری در روز بعد را نیز کاهش می دهد.

نتیجه این است که سوخت و ساز بدن در نتیجه مصرف شبانه شیر سریع تر شده و از دست دادن وزن آسانتر می شود. توجه داشته باشید که برخی افراد به لاکتوز موجود در شیر حساسیت دارند و با نوشیدن آن به نتیجه‌ دلخواه نمی ‌رسند؛ اما اگر شما چنین مشکلی ندارید می ‌توانید با خیال راحت به این نوشیدنی اعتماد کنید.

آب انگور: یک لیوان آب انگور و نوشیدن آن قبل از خواب به خواب شبانه نه تنها کمک می کند بلکه منجر به سوزاندن چربی نیز می شود. رسوراترول، یک آنتی اکسیدان موجود در انگور چربی سفید ذخیره کننده کالری را به چربی قهوه ای کالری سوز تبدیل می کند.

در بدن شما دو نوع چربی وجود دارد، چربی سفید و چربی قهوه ای. محققان به تازگی دریافته اند که بر خلاف چربی سفید که مضر است و باعث افزایش وزن و انواع بیماری ها می شود، چربی قهوه ای کاملا مفید است و باعث لاغر شدن و افزایش متابولیسم بدن می شود. در واقع چربی قهوه ای چربی سفید را از بین می برد.

چای بابونه: یک لیوان از این نوع چای سطوح گلیسین را در بدن شما افزایش می دهد؛ گلیسین یک انتقال دهنده عصبی است که باعث شل شدن عضلات و آرامش اعصاب می شود. بابونه علاوه بر این، کنترل کننده قند خون است و منجر به کاهش وزن می شود.

کفیر: نوشیدنی سرشار از پروبیوتیک ها و باکتری های مفید برای سلامت روده و دستگاه گوارش، و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. ضمن این که جذب ویتامین ها و مواد معدنی را موثرتر می کند. پژوهش هایی که در مجله انگلیسی پزشکی ورزشی نیز به چاپ رسیده، نشان می دهد که این نوشیدنی به بهبود خواب و بهبود عملکردهای ورزشی کمک می کند.

شیر سویا: سرشار از اسیدآمینه و پروتئین است. چنانچه به دنبال تغییر رژیم غذایی و ایجاد تنوع در آن و تلاش برای کاهش وزن هستید، سویا را به برنامه غذایی لاغری خود اضافه نمایید. سویا در مقایسه با دیگر انواع پروتئین‌ ها، چربی اشباع‌ شده و کالری کمتری دارد و در مقابل، حجم فیبر موجود در آن بالاتر است.

یکی از دلایلی که سویا در رژیم‌ های لاغری گنجانده می‌ شود این است که این دانه با وجود اینکه جایگزین غذا‌های پر کالری می ‌شود اما در عین حال بدن را دچار فقر پروتئین نمی ‌کند و در عین حال مدت زمان احساس سیری در فرد را افزایش می‌ دهد. علاوه بر این، شیر سویا به عنوان یک پیش ماده برای بهبود سطح ملاتونین و بهبود چرخه خواب عمل می کند.

آب آلبالو: نوشیدن یک لیوان آب آلبالو در شب، میزان ترشح ملاتونین را در خون افزایش می‌دهد و بنابراین الگوهای طبیعی خواب را در بدن بهبود می ‌بخشد. مصرف آلبالو به تمام گروه های سنی، به خصوص افراد مبتلا به چاقی و چربی توصیه می شود زیرا کاهش دهنده چربی خون بوده و اشتها را کم می کند.