به گزارش جام جم آنلاین به نقل از هلث نیوز، علاوه بر پرهیز از خوردن غذاهای چرب و فراوری شده مواد غذایی زیر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:
*مرکبات
مرکبات حاوی ویتامین C مانند لیمو، پرتقال و گریپ فروت کمک می کند تا بدن چربی را سریع تر پردازش کند، همچنین با از بین بردن انسولین مانع بالا رفتن وزن می شود.
*خربزه و هندوانه:
میوه ای با سطح بالایی از پتاسیم و مقداری سدیم که ورم معده را کاهش می دهد.
*گردو:
گردو حاوی امگا ۳ اسـت که علاوه بر پایین آوردن وزن ، هورمون های استرس مانند کورتیزول را تنظیم می کند و مانع تجمع چربی می شود. البته خوردن روزی ۴ گردو کافی اسـت.
*بادام:
مصرف روزی ۱۰ عدد توصیه می شود. به علت میزان گلایسمی که دارد میزان قند خون کنترل می شود و سوخت و ساز را فعال می کند.
*قهوه سبز:
دانه یا پودر قهوه سبز دارای اسید کلوروژنیک اسـت ، ترکیبی که عمل جذب قند در سیستم گوارشی را کاهش می دهد و چربی جذب شده را می سوزاند.این اسید نیز فعالیت متابولیک کبد را تحریک می کند که چربی بیشتری را می سوزاند.
این مطلب بهترین مواد غذایی برای مقابله با چربی شکم در سایت مفیدستان
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از سلامانه ، در اینجا زوج‌های غذایی و ترکیب هوشمندانه آنها برای افزایش بهره مندی از خواص غذایی‌شان بیشتر معرفی شده اسـت:
ماست و موز (پروتئین و پتاسیم): ترکیب پتاسیم موجود در موز با غذاهای حاوی پروتئین بالا مانند ماست بخصوص ماست یونانی، منجر به ساخت غضله و پر کردن اسیدهای آمینه‌ای که طی ورزش تخلیه شده‌اند، میشود. همچنین مصرف مخلوط موز با ماست کم چرب باعث افزایش میزان سروتونین در خون و ایجاد خواب راحت در افراد میشود.
هویج و حمص (کربوهیدرات سالم و پروتئین): انتخاب تنقلات سالم برای میان وعده شامل کربوهیدرات‌های سالم و پروتئین با کاهش میزان گرسنگی و افزایش انرژی کمک می‌کند. حمص از خانواده نخود، سرشار از پروتئین اسـت و ترکیب آن با کربوهیدرات‌های سالم و سرشار از فیبر محلول در آب مانند هویج یک میان وعده سالم محسوب میشود. گزینه‌های سالم دیگر عبارت‌اند از ماست و میوه، کره بادام زمینی و سیب، پنیر و کراکر غلات.
آووکادو و سالسا (چربی‌های سالم و کاروتنوئید): آووکادو یک میوه اسـت. اما برای اهداف تغذیه‌ای منبع خوبی از چربی‌های مفید نیز خواهد بود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف آووکادو باعث میشود به مدت ۵ ساعت حس سیری داشته باشید. اگرچه آووکادو سرشار از چربی اسـت اما کالری زیادی برای بدن تولید نمی‌کند. نصف آووکادو تنها به اندازه یک مشت پر از آجیل‌های مختلف، تولید کالری خواهد کرد. سالسا در این میان می‌تواند طعم مورد نیاز شما را تأمین کند. سالسا سرشار از کاروتنوئید؛ رنگ دانه‌های گیاهی برای مبارزه با بیماری‌هایی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی اسـت.
تخم مرغ و پنیر (ویتامین دی و کلسیم): بدن شما برای جذب کلسیم و تقویت استخوان‌ها نیاز به ویتامین دی دارد. زرده تخم مرغ یکی از غنی‌ترین مواد حاوی ویتامین دی اسـت. در این میان کلم بروکلی سرشار از کلسیم اسـت و ترکیب این سبزی با پنیر و تخم مرغ بهترین راه برای جذب ویتامین دی و کلسیم در بدن اسـت.
این مطلب این مواد غذایی را با هم مصرف کنید! در سایت مفیدستان
مواد غذایی مورد نیاز بدن باید تامین شوند وگرنه سلامتی ما به خطر افتاده و دچار بیماری های متعدد خواهیم شد.کمبود برخی مواد غذایی در جامعه به شدت مشاهده میشود. بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی لازم و ضروری هستند و امکان دریافت بسیاری از آنها از غذاها وجود دارد.
با این حال برنامه های غذایی معمول امروزی، فقیر از بسیاری از مواد مغذی هستند. در این مطلب به بررسی 7 ماده ی مغذی که کمبود آن بسیار شایع است می پردازیم.
1. کمبود آهن:
آهن ماده ی معدنی ای ضروری است که از اجزاء ضروری گلبول های قرمز خون، جهت اتصال با هموگلوبین و انتقال اکسیژن، می باشد.در حقیقت دو نوع آهن غذایی وجود دارد:
آهن هم: این شکل از آهن به خوبی جذب شده و تنها در غذاهای حیوانی یافت می شود و گوشت قرمز حاوی مقادیر بالایی از آن می باشد.
آهن غیر هم: این نوع از آهن بسیار رایج است و هم در غذاهای گیاهی و هم غذاهای حیوانی یافت می شود و به خوبی آهن هم جذب نمی شود.
کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ریز مغذی ها در جهان می باشد که 25% افراد، تحت تاثیر کمبود آن هستند. این تعداد در سنین پیش از دبستان به 47% می رسد. در حالی که بسیاری از کودکان در این سنین از غذاهای غنی شده با آهن و یا غنی از آهن دریافت می کنند، بسیار در معرض این کمبود هستند.
30% از زنان در سنین باروری به دلیل از دست دادن ماهانه ی خون، کم خونی فقر آهن دارند و تا 42% از زنان باردار،از کم خونی فقر آهن رنج می برند.بعلاوه، کم خونی فقر آهن در گیاهخواران و گیاهخواران مطلق بسیار رایج می باشد. زیرا تنها منبع دریافتی آهن آنها، آهن غیر هم می باشد که میزان جذب آن بسیار کمتر از آهن هم است.
نتیجه ی معمول کمبود آهن، کم خونی است. تعداد گلبول های قرمز خون کاهش می یابد و بدن توانایی کمتری در حمل اکسیژن پیدا می کند.علائم رایج کم خونی فقر آهن عبارت است از: رخوت و سستی، خستگی، ضعف سیستم ایمنی، و نقص در عملکرد مغزی.
بهترین منابع غذایی آهن هم عبارت است از:
گوشت قرمز: 85 گرم از گوشت چرخ کرده، 30% نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
احشا: 81 گرم از جگر، بیش از 50% نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
حلزون های صدف دار و حلزون و صدف، تقریبا 50% نیاز روزانه به آهن را تامین می کنند.
کنسرو ساردین: 108 گرم از کنسرو ساردین، 34% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
بهترین منابع غذایی آهن غیر هم عبارت است از:
لوبیا ها: نصف فنجان لوبیا چیتی پخته، 33% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
دانه ها: مانند تخمه کدو و کنجد. 28 گرم از تخمه کدوی بو داده، 11% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
بروکلی، کلم پیچ و اسفناج: 28 گرم از کلم پیچ خام، 5.5% از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
بنابراین، تا زمانی که کمبود آهن در بدن شما به قطع مشخص نشده، مکمل دریافت نکنید زیرا بیش بود آهن نیز خطراتی به دنبال دارد.از طرف دیگر، دریافت ویتامین c، سبب افزایش جذب آهن می شود. مصرف غذاهای حاوی ویتامین c مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل به همراه غذاهای غنی از آهن، به جذب حداکثری آهن در بدن کمک می کند.
2. کمبود ید
ید، ماده ی معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی غده ی تیروئید و ساخت هورمون های تیروئیدی می باشد. هورمون های تیروئیدی در بسیاری از فعالیت های طبیعی بدن مانند: رشد، عملکرد طبیعی مغز، نگهداری استخوان ها دخیل می باشند. هورمون های رشد همچنین سبب تنظیم متابولیسم بدن می شوند.
کمبود ید، یکی از کمبود های رایج مواد معدنی در دنیا می باشد که حدود 3/1 از مردم جهان را درگیر کرده است.یکی از معمول ترین علائم کمبود ید، بزرگ شدن غده ی تیروئید است که به آن گواتر گفته می شود. همچنین سبب افزایش ضربان قلب، کوتاه شدن تنفس و افزایش وزن می شود.
کمبود شدید ید سبب علائم بسیار وخیمی در کودکان می شود که شامل عقب ماندگی ذهنی و رشد غیر طبیعی می باشد.
منابع غذایی ید عبارتند از:
جلبک های دریایی: 1 گرم از جلبک kelp، حاوی 460% – 1000% از نیاز به ید می باشد.
ماهی ها: 85 گرم از ماهی کاد پخته، 66% از نیاز روزانه به ید را تامین می کند.
لبنیات: 1 فنجان از ماست ساده، 50% نیاز روزانه به ید را تامین می کند.
تخم مرغ: یک تخم مرغ بزرگ، 16% نیاز روزانه به ید را تامین می کند.
این نکته را در نظر بگیرید که این مقادیر می تواند بسیار متفاوت باشد. ید معمولا در خاک و دریا یافت می شود. بنابراین اگر خاک فقیر از ید باشد، تمامی گیاهانی که در این خاک رشد می یابند نیز از این نظر فقیر می باشند. بسیاری از کشورها مانند کشور ما، مشکل کمبود ید را با اضافه کردن ید به نمک خوراکی حل کرده اند که به شکل موفقیت آمیزی، مشکل کمیود ید را حل کرده اند.